Chu kỳ ngủ Khoảng thời gian không đổi để các giai đoạn giấc ngủ lặp lại trong suốt giấc ngủ của con người. Mỗi chu kỳ giấc ngủ chia thành 4 giai đoạn và diễn ra trong khoảng thời gian khá ổn định ở mỗi người. Như vậy, một giấc ngủ của con người sẽ có một số chu kỳ ngủ, không phải đồng nhất một trạng thái từ đầu cho đến cuối giấc ngủ.

Giấc ngủ bình thường (giấc ngủ sinh lý diễn ra tự nhiên trong đời sống của con người) có 2 giai đoạn lớn. Giai đoạn 1 là giấc ngủ không có chuyển động nhanh của mắt. Được gọi là NREM (Non Rapid Eye Movement). Giai đoạn thứ hai là giấc ngủ có chuyển động nhanh của mắt, được gọi là REM. Trong đó, giai đoạn NREM được chia thành 4 giai đoạn nhỏ như sau:

Giai đoạn 1:Con người ở vào trạng thái thiu thiu ngủ hay còn gọi là lơ mơ. Các nhà sinh lý học thần kinh gọi là giai đoạn san bằng, nghĩa là mọi kích thích bên ngoài tác động vào con người đều như nhau, không phân biệt dù cường độ có thể khác nhau. Lúc này, nhịp thở của con người trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp giảm, dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ và ít đều đặn hơn một chút. Ở giai đoạn này, con người dễ bị tỉnh và khó ngủ lại. Muốn không bị tỉnh lại ở giai đoạn này thì nơi ngủ cần yên tĩnh, con người ở trong trạng thái thoải mái.

Giai đoạn 2: Các nhà sinh lý học thần kinh gọi là giai đoạn trái ngược và cực kỳ trái ngược. Nghĩa là những kích thích với cường độ nhỏ lại gây phản ứng mạnh ở con người. Đang ngủ lơ mơ, chỉ tiếng muỗi vo ve hoặc một sự đụng chạm nhẹ nhàng, con người có thể choàng tỉnh. Ở giai đoạn này, con người có thể ý thức một cách lơ mơ, có thể xuất hiện một vài ý nghĩ rời rạc trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì, kể cả khi vẫn còn mở mắt. Các chức năng của cơ thể giảm xuống, sóng điện não chậm lại, có biên độ lớn hơn và đôi khi có sự bùng phát của các sóng nhanh; mắt không động đậy, nhịp tim, nhịp thở đều chậm lại. Giai đoạn này có thể kéo dài vài chục phút tùy từng người.

Giai đoạn 3: Con người rơi vào trạng thái ức chế hoàn toàn. Lúc này con người rất khó tỉnh. Muốn họ tỉnh dậy, cần phải có một kích thích với cường lớn như tiếng động mạnh, sự động chạm mạnh vào người như lay mạnh thì họ mới tỉnh. Ở giai đoạn này, sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2 và có biên độ lớn; mắt và tay chân bất động (có thể có người ngủ mắt mở hé nhưng cũng không hoạt động), có thể đắp lại chăn cho họ hoặc để lại tay chân cho ngay ngắn thì họ vẫn không biết. Đây là giai đoạn con người bắt đầu ngủ sâu. Giai đoạn này xuất hiện vài chục phút sau giai đoạn con người ngủ lơ mơ. Thời gian tồn tại của giai đoạn này tùy thuộc vào từng người và từng lứa tuổi. Tuổi trẻ thì giai đoạn này kéo dài hơn, về già thì giai đoạn này ngắn lại.

Giai đoạn 4: Con người ngủ rất sâu. Sóng não có biên độ lớn và rất chậm, nhịp thở chậm và đều, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, hormone được giải phóng, năng lượng được tái tạo nên cơ thể phục hồi. Nếu con người có hiện tượng mộng du (đi ra ngoài trong lúc vẫn đang ngủ) thì hiện tượng đó diễn ra trong giai đoạn này. Cũng có người ghép giai đoạn 3 và 4 thành một giai đoạn vì cũng khó phân chia rạch ròi giữa giai đoạn 3 và 4. Vì đây là lúc con người ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất.

Sau khi giai đoạn ngủ sâu (giai đoạn 4) kết thúc, con người quay lại giai đoạn 2 của NREM và đi vào trạng thái REM. Nghĩa là giấc ngủ có chuyển động nhanh của mắt. Lúc này con người không ở trong trạng thái ức chế hoàn toàn nên ngủ không sâu; nhịp thở không đều và tăng mức tiêu thụ oxy. Sóng điện não nhỏ và không đều. Một số trường hợp sóng não đồ giống như lúc đang thức. Giai đoạn này các giấc mơ xuất hiện.

Giấc ngủ của con người là sự luân phiên giữa giấc ngủ NREM và REM khoảng 4 - 6 lần trong 1 đêm. Mỗi chu kỳ như thế kéo dài trung bình khoảng 90 phút và dao động trong khoảng 80 đến 110 phút. Tuy nhiên giấc ngủ sâu (giai đoạn 3 và 4 của NREM) chỉ chiếm ưu thế trong 2 CKN đầu tiên và ít xuất hiện lại trong các chu kỳ sau của giấc ngủ. Vì thế sau 2 chu kỳ ngủ đầu tiên của giấc ngủ, con người khó ngủ sâu tiếp được nữa, phần lớn thời gian còn lại là giấc ngủ REM. Có thể thấy bắt đầu bước vào giấc ngủ, hoạt động của cơ thể diễn ra theo các giai đoạn sau: ru ngủ (ngủ thiu thiu), ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu (NREM) và ngủ mơ (REM). Các giai đoạn diễn ra thứ tự tạo thành một chu kỳ ngủ. Chu kỳ ngủ được lặp đi lặp lại trong suốt thời gian từ khi bắt đầu ngủ cho đến khi thức dậy. Tuy nhiên, chu kỳ ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời con người. Ở thời kỳ sơ sinh, giấc ngủ REM ở trẻ chiếm hơn 50% tổng thời gian ngủ. Khi lớn dần lên, tỷ lệ giấc ngủ REM ở trẻ giảm dần. Đến tuổi trưởng thành, các giai đoạn giấc ngủ có tỷ lệ như sau: Giấc ngủ NREM 75%; trong đó: Giai đoạn 1: 5%; Giai đoạn 2: 45%; Giai đoạn 3: 12%; Giai đoạn 4: 13%. Giấc ngủ REM (25%).

Nhu cầu ngủ bao nhiêu giờ trong một ngày tùy thuộc vào lứa tuổi và đặc điểm cơ thể mỗi người. Nhưng thông thường trẻ có nhu cầu ngủ nhiều hơn người già. Càng về già, thời gian ngủ của con người càng ngắn lại. Tuy nhiên, dù về người già, con người vẫn cần phải được ngủ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. Nếu lấy thời gian trung bình của một chu kỳ ngủ là 90 phút, thì người trưởng thành cần trải qua 5 đến 6 chu kỳ một đêm. Nghĩa là họ sẽ có 7,5 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm.

Còn thời điểm thức dậy lý tưởng nhất là đúng vào cuối chu kỳ giấc ngủ. Lúc đó, não bộ đã hoạt động, con người không còn trong trạng thái ức chế hoàn toàn nữa nên sẽ thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Nếu bị đánh thức ở giữa chu kỳ giấc ngủ thì con người sẽ khó tỉnh ngay và sẽ thấy uể oải, không được sảng khoái. Giấc ngủ rất quan trọng, nếu ngủ đủ cả về thời gian và chiều sâu của một giấc ngủ thì cơ thể con người sẽ: Điều chỉnh sự giải phóng các hormone, cơ thể phục hồi sau những giờ lao động mệt nỏi. Khi được nghỉ ngơi, cơ thể sẽ tăng cường chức năng của não, khả năng tập trung sẽ tốt hơn và năng suất lao động sẽ cao hơn; giảm nguy cơ trầm cảm.

Ngủ đầy đủ còn giúp giảm rủi ro bệnh tim và đột quỵ, duy trì hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.

Tài liệu tham khảo

1. Nguyễn Khắc Viện (Chủ biên), Từ điển tâm lý, Nxb. Văn hóa Thông tin, Hà Nội, 2001.
2. Tạ Thúy Lan, Sinh lý học thần kinh, Tập 1, Nxb. Đại học Sư phạm, Hà Nội, 2003.
3. Tạ Thúy Lan, Sinh lý học thần kinh, Tập 2, Nxb. Đại học Sư phạm, Hà Nội, 2007.
4. Đỗ Công Huỳnh, Giáo trình sinh lý hoạt động thần kinh cấp cao, Nxb. Đại học Quốc gia Hà Nội, 2007.
5. Vũ Dũng (Chủ biên), Từ điển Tâm lý học, Nxb. Từ điển bách khoa, Hà Nội, 2008.
6. Vũ Dũng (Chủ biên,), Từ điển thuật ngữ Tâm lý học, Nxb. Từ điển bách khoa, Hà Nội, 2012.